Search

Ролята на основните хранителни вещества - протеините, въглехидратите и мазнините

Updated: Jun 5, 2020

Храната като основна потребност за всяко живо същество.


Тя е източник на вещества, които поддържат живота и здравето ни. Една от основните функции на приетата храна е да бъде градивен елемент и източник на енергия - за поддържане на метаболитните нужди на клетките, тъканите, органите и организма. В зряла възраст е много важно количеството на ежедневно приеманата храна да внася толкова енергия, колкото е изразходвана, т.е. да е налице енергийно равновесие, за което основен показател е постоянната нормална телесна маса. Когато с храната се внася по-малко енергия, отколкото се изразходва, се стига до отрицателен енергиен баланс. При енергиен дефицит се използват въглехидрати, после мастните депа и накрая белтъци от храната и собствените тъкани - стига се до неблагоприятен белтъчен дефицит. Положителен енергиен баланс също е неблагоприятен, тъй като води до наднормено тегло, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, метаболитни нарушения. В плюс и минус енергиен баланс водят до нарушения в обмяната, функционални и морфологични промени в органите и системите. Затова е много важно да спазвате балансиран хранителен режим за вашата индивидуалност, състоящ се от всички макронутриенти – белтъци, въглехидрати и мазнини.

При избора на хранителен режим хората се натъкват на различни хранителни режими в „готов вид“, повечето от които са напълно безполезни и дори вредни, защото не отчитат най-важния детайл при изготвянето на режим и това е индивидуалността на всеки един човек, неговите заболявания, начин на живот и т.н. Някои от тези диети дори избягват определен макронутриент (протеин, въглехидрат и мазнини) или пък залагат изцяло на друг… но нужно ли е изобщо това? Съгласете се, че не е. Всяка диета има своите предимства и недостатъци и за да изградиш възможно най-добрия за теб хранителен режим трябва да си наясно какво прави всеки от тях. Има точно определен ред и методика за изготвянето на хранителния режим, неспазването на които води до незадоволителни резултати, загуба на време и средства.

За мое огромно съжаление, доста често срещам хора, които нямат ни най-малка представа какво е пълноценен хранителен режим, напълно изключват мазнините, както и въглехидратите, не знаят защо режимът, който спазват не работи или си мислят, че могат да постигнат целта си с по - лесния и мързелив начин – гладуване.


Нека разгледаме за какво са ни нужди ПРОТЕИНИТЕ и защо ги наричат „градивната частица“ на човешкия организъм


Белтъците са с първостепенно значение за храненето. Без тях е невъзможно, защото са структурен елемент при изграждането на клетките, следователно всички важни тъкани в организма се нуждаят от участието на протеини. Основни градивни елементи са на мускулната тъкан и играят важна роля за вътрешните органи, костите, кожата и косата. Това ги прави основите за живота на организма. При недостатъчна консумация на протеинови храни, организмът по-бързо старее и става податлив на множество заболявания. Протеините участват в провеждането на нервните импулси и спомагат за поддържане на кръвното налягане, нивото на кръвната захар и обмяната на веществата. Енергийната функция на белтъците се изразява в задоволяването на енергийните функции на организма – при окисляването на 1 гр белтък се освобождават 4 ккал, особено при гладуване /невнасяне на достатъчно въглехидрати и мазнини/.

Съкратителните белтъци, кръвният серум, хомоглобинът са все белтъци. Ензимите и хормоните също имат белтъчна природа. При непрекъснатите процеси на преобразуване и разграждане тялото ни ежедневно губи белтъци, които трябва да се заменят с нови. Следователно: Без белтъци няма живот! Човешките белтъци се обновяват три пъти годишно или общо около 200 пъти през живота ни.

На практика всички функции на тялото – от изграждането на мускулна тъкан до извършването на всички наши движения – се контролират от ензими. Ензимите обаче са протеини, а протеините се състоят от аминокиселини.

Аминокиселините са продуктът от разпада на протеините. Целта на приемането на оптимално количество протеини е получаването на различни необходими за организма аминокиселини, които са изключително важни за живота. В природата съществуват повече от 20 аминокиселини, които се свързват в полипептидни вериги. Есенциалните аминокиселини са 8 на брой, т.е. не се синтезират от организма и трябва да се приемат с храната - изолевцин, левцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан...хистидинът и аргининът също се приемат за есенциални при децата.

След резорбцията им в червата аминокиселините достигат до черния дроб, където се използват за енергия или за синтезиране (производство) на нови белтъчини.

Необходимото количество белтъчини за денонощие е около 100-120 гр, като потребността зависи от пол, възраст, различната физическа активност, професия илисъпътстващи заболявания, бременност, кърмене, стрес. Количеството белтък на килограм телесна маса при подрастващи трябва да бъде повече от животински произход, а от 18 до 60 годишна възраст – наравно с тези от растителен произход. Качеството на белтъците пък се определя от аминокиселинния състав. Белтъците се делят на животински и растителни.

Животинските белтъци съдържат есенциалните /незаменими/ аминокиселини.

В растителните белтъци се съдържат непълноценните аминокиселини – тези, които се синтезират в организма ни.



Животински белтъци се съдържат в:

Месо

Риба

Яйца

Млечни продукти


Растителни белтъци се съдържат в:

Варива /житни, бобови, соя, картофи/

Зърнени храни

Ядки

Соеви продукти


Продължителният недостиг на белтъци с храната понижава имунната система, както и се появяват смущения в ендокринната система, също настъпват нарушена чернодробна функция, стеатоза /омазняване на черния дроб/ и ензимна недостатъчност! При деца недостигът забавя растежа и развитието им.

Прехранването с белтъци, особено с животински, претоварва организма с пуринови и други азотни продукти, които увреждат бъбреците, черния дроб, съдечно-съдовата и храносмилателната системи, като предизвикват кетоацидоза /усложнение на захарния диабет, абсолютен инсулинов дефицит/!

Стигнахме до следващият макронутриент - ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, които са основен енергиен източник


Приетите въглехидрати се използват за синтеза на гликоген в мускулите или в черния дроб, както и за поддържане на постоянно ниво на кръвната захар. При недостатъчен прием на въглехидрати се повишава белтъчното разграждане, като дефицитът им се компенсира частично чрез синтеза на мазнини. Някои въглехидрати имат специфична функция:

- Аскорбиновата киселина /витамин С/ - антиоксидант;

- Хепарин – за съсирване на кръвта;

- Хеауронова киселина – възпрепятства преминаването на бактерии през клетъчните мембрани;

- Лактозата /млечната захар/ - регулира чревната микрофлора;

- Хетерополизахаридите на кръвта – определят вида на кръвните групи.

Въглехидратите са класифицирани като прости (бързи) и сложни (бавни). Тази класификация е изведена въз основа на скоростта на ефекта на въглехидрата върху кръвната захар, след приема на съответния хранителен продукт.


Кои са бързите въглехидрати и какво е тяхното действие?


Бързите въглехидрати, наричани още прости въглехидрати, се съдържат в захарни и тестени изделия, бонбони, бял ориз, сладолед, фаст фууд. Те водят до бързо повишаване на кръвната захар в организма. Бързото покачване на кръвната захар обаче води до покачане на инсулина.

Общоприетото мнение е, че бързите въглехидрати носят само вреда, защото рязко покачват кръвната захар. Но за някои хора ползата от тях е очевидна. Например, спортистите се нуждаят от бърза енергия след интензивните си тренировки. Те трябва да консумират бързи въглехидрати след интензивни тренировки, за да предотвратят изчерпването на мускулните протеини, които тялото използва за енергия. Това помага да се запази мускулната маса след тренировка.

Бавни въглехидрати – кои са и в какви продукти се съдържат?


Те се усвояват и преработват от организма по-бавно и се водят за по-здравословната група въглехидрати. Бавните въглехидрати, или както още се наричат - сложни, осигуряват на организма енергия, която той отделя по-бавно и използва по-дълго. Сложни въглехидрати се съдържат във всички пълнозърнести продукти, овес, кафяв ориз, картофи, бобовите култури, зеленчуци и плодове. Те дават на организма разнообразие от фибри, витамини и минерали.

Един от методите за класификация на храните и въглехидратите въз основа на непосредствения им ефект върху глюкозата в кръвта е гликемичният индекс /ГИ/.

Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък до умерен ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. По правило това са сложните въглехидрати. Обратното, простите въглехидрати, като мед, сладка, корнфлейкс, картофено пюре, тестени и сладки изделия, имат висок ГИ и с тях трябва да се внимава.

МАЗНИНИТЕ са третата група макронутриенти, които са най-съществения енергиен източник за организма. Те са важни структурни елементи на клетката.

Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини.

Прекомерната употреба на наситени мастни киселини, които се срещат в мазнини от животински произход и тропическите масла /палмово и кокосово/, повишава риска от атеросклероза. Допуска се употребата на 20-30 гр масло/ дневно при възрастни и 50-100 гр в юношеска възраст.


Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.


Полиненаситените мастни киселини се съдържат в растителните масла – слюнчогледово, царевично, маслиново, ленено, масло от камелия, масло от гроздови семена и др. Мазнините в морските риби са също полиненаситени, съдържайки омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Мононенаситени се съдържат в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на липопротеините с ниска плътност или това е "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат високи нивата на липопротеините с висока плътност - "добрият" HDL холестерол. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни.

Моят съвет е да консумирате по 2-3 суп.л растителни масла на ден и авокадо, както и увеличен прием на морска храна.


Храни, богати на мазнини



Наситени мастни киселини:

Месо и месни продукти

Мляко

Сирене

Кокосово масло

Палмово масло

Какаово масло


Мононенаситени мастни киселини:

Зехтин и маслини

Авокадо

Кашу

Бадем

Лешник

Шамфъстък


Полиненаситени мастни киселини:

Растителни масла: слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица, масло от Камелия и други

Сьомга

Сардини

Ленено семе

Семена от чия

Конопено семе

Орех

Не се лъжете, когато искате да отслабвате, да прекратите консумацията на мазнини. Дори е правилно, когато искате да отслабват да приемате мазнини, защото те участват в различни метаболитни функцияя. Мазнините са нужни за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, E и К, както и за производството на тестостерон! При продължително ограничаване на мазнините, освен, че теглото намалява, то се забавя и растежа при подрастващия организъм, настъпва дегенерация в черния дроб, бъбреците и в централната нервна система.

В този ред на мисли недейте и да прекалявате с тях, особено с наситените, защото излишът от такива води до увеличено тегло, затлъстяване, смущения в смилането и усвояването на нутриентите, смущения във функциите на панкреаса и черния дроб. Освен това при прекомерен прием на мазнини се стимулира отделянето на жлъчни киселини, които са фактор за рак на дебелото черво.


Решението е просто да стимулирате приема на здравословни мазнини. Как?


Като ограничите приема на трансмазнини /маргарин, тестени изделия, особено промишлени/, приемайте наситените мазнини в указаното по-горе количество, спрете употребата на колбаси и увеличете приема на моно- и полиненаситени мастни киселини. Приемайте допълнително рибено и ленено масло.

Надявам се, че ви стана ясно колко е важен всеки един макронутриент за организма ни. Не се лишавайте от един, за сметка на друг, в името на добрата фигура. Оптималният прием на отделните нутриенти е решаващ за запазване на добрата биохимия на организма. Винаги се консултирайте със специалист преди да започнете какъвто и да било хранителен режим.


Източници: https://wholelifestylenutrition.com/ ; https://www.innerbody.com/ ; https://myhealth.alberta.ca/; https://www.credoweb.bg/

Отказ от отговорност: Информация, споделена в статиите, е базирана на личен опит, изводи, проучвания и наблюдения, използвани са материали от външен източник – сайт, книга или други, които са упоменати. Всички материали публикувани в сайта nutrissy-life.com имат информативен характер. Информацията публикувана на този сайт не е предназначена да замести професионален медицински преглед и лечение.

Платформата nutrissy-life.com няма за цел да дава медицински съвети и да поставя диагнози, като материалите поместени в нея не бива да се тълкуват и използват като такива! Ако имате здравословен проблем, както и преди да започнете каквато и да е програма или хранителен режим, моля консултирайте се с личния си лекар.

Авторът на сайта не носи отговорност за разбирането и прилагането на информацията от трети лица.

Собственикът на сайта не носи отговорност за причинени психически или физически вреди при използване на предоставената информация без тя да е предварително съгласувана с квалифицирано медицинско лице.

Използването на материалите от сайта без изрично разрешение на автора е забранено.

36 views0 comments